415分鐘=慢跑1小時！11個爆汗燃脂的居家HIIT運動菜單推薦！沒時間去健身房，或者不想受天氣影響？沒問題！居家室內運動也能輕鬆做HIIT interval training，讓你在短短15分鐘內爆汗燃脂，達到與慢跑1小時相同的效果。這些動作訓練過程不需要任何健身器材，只要一塊空地就能開啟「燃脂之旅」！
1.深蹲深蹲是HIIT訓練中最經典的動作之一，訓練強度可以強化大腿、臀部和核心肌群肌力。站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部向後坐，直到大腿與地面平行。然後迅速站起來，重複動作。這樣不僅能鍛煉下半身，還能加速心跳，提升燃脂效果。
2.爬山式這個動作能有效訓練到腹部、腿部和肩膀，同時增加心肺耐力。開始時處於俯臥撐的姿勢，雙手支撐地面，將膝蓋交替向胸部靠近，保持快速且穩定的節奏。這樣不僅能提高新陳代謝，還能大幅燃燒卡路里，對減脂有極大的幫助。
3.伏地挺身伏地挺身是提升上半身力量的好幫手，尤其對胸部、肩膀和三頭肌有很好的鍛鍊效果。雙手放在肩膀下方，身體保持直線，然後屈肘將胸部降低，再用力推起來。這個動作對於提升上半身力量和心肺耐力非常有益。
4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳能同時訓練到腿部肌肉、核心和爆發力。從弓箭步開始，然後快速跳躍交換雙腿，保持穩定並確保膝蓋不超過腳尖。這不僅能強化下肢力量，還能提高心肺功能，對燃脂有顯著效果。
5.平板支撐平板支撐是鍛煉核心肌群的好方法，能強化腹部、背部和肩膀。保持肘部與肩膀平行，腳尖踮起，保持身體呈直線，這樣能加強核心的穩定性。雖然動作簡單，但時間越長，對核心的挑戰越大。
6.高抬腿這是一個高強度的有氧運動，可以快速提高心率。站立時，將一條腿抬高到與腰部平行，並迅速交替進行，像跑步一樣。這不僅能訓練腿部肌肉，還能有效燃燒脂肪，提升心肺耐力。
7.平板跳這個動作不僅能鍛鍊到核心，還能加強下半身的爆發力。開始時處於平板支撐的姿勢，然後迅速將雙腿跳到手的旁邊，再迅速跳回原位。這樣可以提高心率並促進脂肪燃燒。
8.仰臥起坐這個動作能有效強化腹部肌群，並促進脂肪燃燒。捲腹是最基本的腹部訓練動作，捲腹有助於雕塑腹部線條。躺平，雙膝彎曲與肩同寬，雙手放在耳朵旁邊或胸前，利用腹部肌肉將上半身抬起，然後慢慢放下。這個動作能有效強化腹部肌群，並促進脂肪燃燒。
9.波比跳波比跳burpee是HIIT中最具挑戰性的動作之一，徒手訓練可以全身性地鍛鍊肌肉並提高心率。從站立開始，蹲下，雙手放在地面，然後跳成俯臥撐姿勢，再快速跳起來，最後跳高。這個動作對燃脂效果非常顯著，能快速提升體能。
10.跳繩跳繩是一個非常有效的心肺運動，能幫助燃燒大量卡路里。無論是單腳跳還是雙腳跳，跳繩都能加速你的心率並有效燃燒脂肪。同時，它也能增強腿部力量和協調性。
11.開合跳開合跳是一個全身性的有氧入門運動，可以有效提高心率並促進脂肪燃燒。進行開合跳站立時雙腳併攏，雙手放在身側，然後跳躍並將雙腳打開，雙手舉過頭頂，再迅速回到原位。這個動作簡單又有效，適合任何健身水平的人。
12.登山者式登山者式是一個全身性、爆發力強的HIIT動作，能有效訓練到核心肌群、腿部、肩膀和手臂。這個動作的動作模式模擬爬山的動作，因此命名為「登山者式」。開始時先處於俯臥撐的姿勢，雙手放在肩膀正下方，身體保持直線。